Susan, coach PCSDéfi Abdos: Semaine 3 - pilates flow
Semaine 3/3 - défi abdos - 20 minutes par jour
Troisième semaine de notre défi! Essayez d'incorporer les 20 minutes même si vous ne pouvez pas être présent à 07:30. Vous sentirez le progrès à la fin du mois! Cette semaine, on va continuer avec la même formule: abdos - planche/pompage - étirements de jambes. On va commencer avec un flux classique de pilates 11 minutes. Puis quelques pompages - faites tous les jours vous verrez la force grandir en vous!
Evaluation - semaine 3
Avez-vous senti une différence après la première semaine?
Force des bras
- Savez vous faire une planche sur les coudes? Sur les mains? - Si oui, savez-vous faire un pompage ou plusieurs, sur les genoux, ou genoux levés?
Si la réponse est non, on va commencer avec pompage à l'aide d'une chaise ou contre le mur debout
Souplesse des jambes
- Savez-vous toucher le sol devant vous, jambes tendus? - Jusqu'à ou arrivents vos mains, penchée en avant avec le dos plat? Cuisses? Genoux? Chevilles? Sol?
Force abdominale
- Combien de secondes savez-vous tenir en position "bateau" jambes tendues?
- Savez-vous monter de la position couchée à la position assise de manière fluide sans utiliser les bras?
Et le bonus
Une petite série de quelques exercices d'abdos à faire sur votre chaise de bureau au moins une fois par jour (trouvez un moment fixe et en faire une habitude! avant d'aller manger, avant de faire une pause, à un moment que vous déterminez)
N'oubliez toujours pas les principes de base!: - préparer les mouvements avec un gainage abdominale avant de bouger, - le contrôle et la stabilité sont plus importants que de faire des mouvements amples. - faites des pauses pour vous recentrer si vous sentez une perte de contrôle - utilisez des coussins, tabourets, blocs de yoga, couvertures pour adapter les exercices - arrêter l'exercice si vous sentez une gêne dans le bas du dos (apprenez à reconnaître la position de cambrure, à éviter dans la plupart des exercices).
Vous trouverez dernière séance ZOOM sur le bouton du site, attention le mot de passe change chaque fois et sera indiqué en dessous du bouton:
Matériel cette semaine: Votre tapis et un coussin, bloc ou épaisseur pour celles qui ont les jambes raides - si possible, prenez quelque-chose qui glisse: une serviette en papier ou plastique si vous êtes sur une carpette, ou une essui si vous êtes sur le parquet ou carrelage...
Sur cette page du site , vous trouverez les liens vers les séances ZOOM et un programme de cours à faire sur demande si jamais vous ne pouvez pas vous joindre à nous. Liste de matériel à garder près de votre tapis de gym - avec liens pour les commander:
- 1 Thérabande élastique ou autre bande dans une matière élastique - Rouleau mousse Pilates
- 1 sangle (ou foulard ou ceinture)
- bouteilles d'eau (grandes et petites) ou poids haltères (1kilo, 3 kilos) - petit ballon souple 30cm - grand ballon - 65cm est standard, 55cm si vous êtes petite ou 75 si vous êtes grande - Rouleau mousse Pilates Commencez demain! Rendez-vous sur le site (inscription et abonnement nécessaire pour accéder à la page). Ou cliquez ici pour joindre le groupe Whatsapp et je vous envoies les instructions de paiement.