Défi Abdos: Semaine 3 - pilates flow





Semaine 3/3 - défi abdos - 20 minutes par jour


Troisième semaine de notre défi! Essayez d'incorporer les 20 minutes même si vous ne pouvez pas être présent à 07:30. Vous sentirez le progrès à la fin du mois! Cette semaine, on va continuer avec la même formule: abdos - planche/pompage - étirements de jambes. On va commencer avec un flux classique de pilates 11 minutes. Puis quelques pompages - faites tous les jours vous verrez la force grandir en vous!


Evaluation - semaine 3

Avez-vous senti une différence après la première semaine?


Force des bras


- Savez vous faire une planche sur les coudes? Sur les mains? - Si oui, savez-vous faire un pompage ou plusieurs, sur les genoux, ou genoux levés?

Si la réponse est non, on va commencer avec pompage à l'aide d'une chaise ou contre le mur debout




Souplesse des jambes

- Savez-vous toucher le sol devant vous, jambes tendus? - Jusqu'à ou arrivents vos mains, penchée en avant avec le dos plat? Cuisses? Genoux? Chevilles? Sol?








Force abdominale



- Combien de secondes savez-vous tenir en position "bateau" jambes tendues?



- Savez-vous monter de la position couchée à la position assise de manière fluide sans utiliser les bras?


Et le bonus


Une petite série de quelques exercices d'abdos à faire sur votre chaise de bureau au moins une fois par jour (trouvez un moment fixe et en faire une habitude! avant d'aller manger, avant de faire une pause, à un moment que vous déterminez)




N'oubliez toujours pas les principes de base!: - préparer les mouvements avec un gainage abdominale avant de bouger, - le contrôle et la stabilité sont plus importants que de faire des mouvements amples. - faites des pauses pour vous recentrer si vous sentez une perte de contrôle - utilisez des coussins, tabourets, blocs de yoga, couvertures pour adapter les exercices - arrêter l'exercice si vous sentez une gêne dans le bas du dos (apprenez à reconnaître la position de cambrure, à éviter dans la plupart des exercices).


Les cours seront publiés sur le site, vous pouvez les faire en différé si vous ratez le rendez-vous de 07:30.


Vous trouverez dernière séance ZOOM sur le bouton du site, attention le mot de passe change chaque fois et sera indiqué en dessous du bouton:




Matériel cette semaine: Votre tapis et un coussin, bloc ou épaisseur pour celles qui ont les jambes raides - si possible, prenez quelque-chose qui glisse: une serviette en papier ou plastique si vous êtes sur une carpette, ou une essui si vous êtes sur le parquet ou carrelage...



Sur cette page du site , vous trouverez les liens vers les séances ZOOM et un programme de cours à faire sur demande si jamais vous ne pouvez pas vous joindre à nous. Liste de matériel à garder près de votre tapis de gym - avec liens pour les commander:

- 1 Thérabande élastique ou autre bande dans une matière élastique - Rouleau mousse Pilates

- 1 sangle (ou foulard ou ceinture)

- bouteilles d'eau (grandes et petites) ou poids haltères (1kilo, 3 kilos) - petit ballon souple 30cm - grand ballon - 65cm est standard, 55cm si vous êtes petite ou 75 si vous êtes grande - Rouleau mousse Pilates Commencez demain! Rendez-vous sur le site (inscription et abonnement nécessaire pour accéder à la page). Ou cliquez ici pour joindre le groupe Whatsapp et je vous envoies les instructions de paiement.

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