Susan, coach PCSDéfi Abdos: plus de force en 3 semaines
Semaine 1/3 - défi abdos - 20 minutes par jour
En réponse à la demande générale: on va se faire un défi pour sentir une nette amélioration de la force abdominale en 3 semaines. On va faire des séances plus ciblées, avec les mêmes exercices pendant 5 jours afin de renforcer en profondeur. Afin de pouvoir faire des exercices abdominales, on doit aussi améliorer aussi 2 choses: (1) la souplesse à l'arrière des jambes et (2) la force dans les bras et épaules. Sans souplesse à l'arrière des jambes, on ne peut pas faire correctement les exercices essentiels: couchée au sol jambes tendues. De plus, un manque de souplesse de jambes peut avoir un impact sur votre posture globale! Sans force dans les bras et épaules, on ne peut pas faire des planches et toutes leurs variantes (jusqu'aux pompages), tout aussi essentiels pour renforcer les abdos.
Evaluation - situation initiale
Force des bras
- Savez vous faire une planche sur les coudes? Sur les mains? - Si oui, savez-vous faire un pompage ou plusieurs, sur les genoux, ou genoux levés?
Si la réponse est non, on va commencer avec pompage à l'aide d'une chaise ou contre le mur debout
Souplesse des jambes
- Savez-vous toucher le sol devant vous, jambes tendus? - Jusqu'à ou arrivents vos mains, penchée en avant avec le dos plat? Cuisses? Genoux? Chevilles? Sol?
Force abdominale
- Combien de secondes savez-vous tenir en position "bateau" jambes tendues?
- Savez-vous monter de la position couchée à la position assise de manière fluide sans utiliser les bras?
Les 20 minutes cette semaine
Petit échauffement 1 minute
Série abdominale 9 minutes Variantes planches et pompages 5 minutes
Étirement jambes (contre le mur avec sangle) 5 minutes
Même séance tous les jours, pour voir l'évolution.
Et le bonus
Je vous donnerai également une petite série de quelques exercices d'abdos à faire sur votre chaise de bureau au moins une fois par jour (trouvez un moment fixe et en faire une habitude! avant d'aller manger, avant de faire une pause, à un moment que vous déterminez)
N'oubliez toujours pas les principes de base!: - préparer les mouvements avec un gainage abdominale avant de bouger, - le contrôle et la stabilité sont plus importants que de faire des mouvements amples. - faites des pauses pour vous recentrer si vous sentez une perte de contrôle - utilisez des coussins, tabourets, blocs de yoga, couvertures pour adapter les exercices - arrêter l'exercice si vous sentez une gêne dans le bas du dos (apprenez à reconnaître la position de cambrure, à éviter dans la plupart des exercices).
Vous trouverez dernière séance ZOOM sur le bouton du site, attention le mot de passe change chaque fois et sera indiqué en dessous du bouton:
Matériel cette semaine: Votre tapis et un coussin, bloc ou épaisseur pour celles qui ont les jambes raides - si possible, prenez quelque-chose qui glisse: une serviette en papier ou plastique si vous êtes sur une carpette, ou une essui si vous êtes sur le parquet ou carrelage...
Sur cette page du site , vous trouverez les liens vers les séances ZOOM et un programme de cours à faire sur demande si jamais vous ne pouvez pas vous joindre à nous. Liste de matériel à garder près de votre tapis de gym - avec liens pour les commander:
- 1 Thérabande élastique ou autre bande dans une matière élastique - Rouleau mousse Pilates
- 1 sangle (ou foulard ou ceinture)
- bouteilles d'eau (grandes et petites) ou